Hip thrust

Składa się z 8 dni. T1a T2a T3a off T1b T2b T3b off T1a - Hipertrofia Klatka, Siła grzbiet T2a - Hipertrofia Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Siła Czterogłowe T3a.- Hipertrofia Barki, Hipertrofia biceps, Hipertrofia Triceps, Hipertrofia przedramię, T1b - Siła Klatka, Hipertrofia grzbiet T2b - Siła Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Hipertrofia Czterogłowe [...]

[...] 1. WS x 15 powt 2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki 3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar. Hip Thrust * Single Leg Quadrupled Hip Extension * Wyprost z opadu Gironda Leg Curl Straight Feet 4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen 5. Ws x 15 powtorzen W [...]

[...] 60 /60*4 -/80*4 100 /105*4 110 /115*4 120 /125*4 130*4 /135*4 100*15 /107,5*13 3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar. Hip Thrust * 60 /80*7 60 /80*7 60*7 /80*7 -/80*7 Single Leg Quadrupled Hip Extension * 20 /22*7 20 /22*7 20*7 /22*7 -/22*7 Wyprost z opadu 20 /25*7 20 /25*7 20*7 /25*7 - [...]

TYDZIEŃ TESTOWY PLECÓW 9.03.15 - 15.03.15 jestem i ja :-D ten tydzień jeszcze spokojnie, zobaczę jak plecy, a potem już znowu cisnę na maksa %-) poniedziałek DIETA czysta, liczona 140/80/200 + owoce po treningu :-P 1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, kawałek banana 2. whey, migdały 3. udko z kurczaka, basmati, olej lniany, pomidory 4. [...]

piątek eh, przysłowiowy piątek 13go }:-(( DIETA czysta, liczona 140/80/200 + owoce po treningu 1. jajka, płatki owsiane, cacao, olej kokosowy, banan *trening* 2. winogrona, mandarynki 3. pierś z kurczaka, kasza jęczmienna, oliwa z oliwek, pomidory 4. udko z kurczaka, bataty, oliwa z oliwek 5. łupacz, makaron pełnoziarnisty, sałaty, pomidor 6. [...]

środa obudziłam się niewyspana i obolała }:-(( pod wieczór rozbolała mnie głowa pod wpływem mieszanki stresu i strachu, nie umię wyluzować }:-(( DIETA czysta, liczona 140/80/200 + owoc po treningu 1. whey, płatki owsiane, banan 2. grecki, śliwki, migdały 3. jajka, bataty, masło, brokuły 4. tuńczyk, ryż long grain, oliwa z oliwek, pomidory [...]

wtorek staram się pozbierać w jedną całość :-O DIETA czysta, liczona 140/80/200 + owoce po treningu 1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, cacao, banan 2. whey, chleb brown organic, masło orzechowe 3. tuńczyk, basmati, olej lniany, pomidory, szczypiorek 4. polędwica wieprzowa, ziemniaki, oliwa z oliwek, mix sałaty zielonej & fioletowej, [...]

piątek DIETA czysta, liczona 140/80/200 + owoc po treningu 1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, banan 2. tuńczyk, basmati, olej lniany, ogórek, szczypiorek 3. wołowina, basmati, pomidory 4. niewliczone 3mandarynki (byłam bardzo głodna, do domu daleko i nic sensowniejszego nie znalazłam #-P ) 5. jajka, quinoa, masło, pomidory, natka pietruszki [...]

Widze ze nowy trenio i miska poszly w ruch, super :-) 1a. hip thrust ze sztangą 3x 20 20x 5kg / 20x 5kg / 20x 10kg > muszę tu pokombinować, bo chyba ławka jest za wysoka, Ja na silce mam tylko wysokie lawki i robie to cwiczenie opierajac sie na stepie, najwyzszym jego wariancie. Ja na lawce nie dalam rady. Ale wlasciwie nie wiem czy koniecznie [...]

TYDZIEŃ DZIESIĄTY 18 .05.15 - 24.05.15 sama trzymam za siebie kciuki ;-) PONIEDZIAŁEK mimo wyspania przysypiam, nawet chwilami na stojąco :)) DIETA dziś zapomniałam dodać oliwy z oliwek do posiłków 2 i 3 także jadłam na sucho :-P czysta, liczona 140/70/200 1. jajka, płatki owsiane, banan, olej kokosowy, cacao 2. łupacz, basmati, marchewka 3. [...]

WTOREK DIETA nie mam pojęcia, co mnie dziś napadło... zjadłam ulubione ciacha or z moim synkiem :)) mimo wszystko liczona 140/70/200 1. whey, płatki owsiane, orzechy włoskie 2. pierś z kurczaka, quinoa 3. łosoś, bataty 4. jajka, ser żółty, masło *trening* 5. whey, gruszka, migdały >>> pomidorki koktajlowe 6x, papryka czerwona 1x, ogórki kwaszone [...]

[...] ale czarne to z tego co już doczytałam to jakiś hardcore oporowy. ## dzisiejszy: FBW plan C, domatorki 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 3x10 tydz temu nie robiłam 4. MC rumuński: 4 x 8-10 [...]

[...] mnie pot. część 'C' domatorek uważam za najbardziej dającą w kość część planu. 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4x16 3x10 wcześniej nie robiłam 4. MC [...]

[...] - DNT -->> jedzenie zrzut (poniżej) 19/07/2016 - DT 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 3x16 [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. Odwodziciele/przywodziciele w [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 x10 35/35 x12 40x12 20/20/30 x 10 3. [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12 30x15 40x12 40x10 40x12 40x10 30x12 40/40/40/40 [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 (mniej rat niż tydz. temu, doopsko fest piecze jak rat jest mało) 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 30 x16 55/55/55/55 x12 30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 40x16 40x12 40x14 [...]

[...] przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę) 17x10 27/27/27/27 x10 12x16 27/27/27/27 x8 22/22/27 x10 17/17/17/ x 8 2. Hip thrust 4 x 10-16 35x16 55/55/55/55 x16 30 x16 55/55/55/55 x12 30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12 30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło) 30x16 50/50/50/50 x12 30 x16 [...]